Nhân viên văn phòng thường phải trải qua 8 giờ đồng hồ làm việc, ngồi nhiều và ít vận động. Hậu quả là mỡ bụng tích tụ, các bệnh về cột sống cũng xuất hiện, cơ thể dễ bị suy nhược, mắt cũng hay mờ và mỏi… Để tiết kiệm thời gian và có cơ hội cải thiện sức khỏe ngay tại nơi làm việc, hãy thực hiện ngay các bài tập cho dân văn phòng nhé!

Các nghiên cứu cho thấy, chỉ cần dành 15 phút mỗi ngày cho việc tập luyện, bạn có thể giảm được các cơn đau vai gáy và làm săn chắc các cơ hiệu quả. Loạt bài các bài tập cho dân văn phòng sau đây rất dễ dàng mà không tốn nhiều không gian và thời gian để luyện tập. Các bài thể dục này tập trung vào phần cổ, lưng, vai, hông, mông và luyện tập cho mắt khỏe. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh hơn, năng suất làm việc cũng được nâng cao hơn.



Bài tập thân trên

Tập thân trên sẽ giúp vùng vai gáy và lưng bớt đau nhức, cánh tay cũng thon gọn hơn nhờ giảm tích tụ mỡ thừa.


1. Bài tập vươn người

Ngồi làm việc liên tục trong hàng giờ với một tư thế sẽ khiến các cơ của bạn trở nên mỏi và căng cứng. Do đó, bài tập vươn người sẽ cực kỳ hữu ích cho dân văn phòng. Bài tập này đơn giản vì không đòi hỏi nhiều kỹ thuật.

Bước 1: Ngồi thoải mái trên ghế, đưa hai cánh tay ra sau và đan các ngón tay vào nhau. Duỗi tay thẳng nhất có thể, đồng thời đẩy vai và ngực ra trước đến khi cảm thấy lực căng ở tay.

Bước 2: Thả lỏng cơ thể, đan các ngón tay vào nhau rồi đưa hai tay qua đầu, lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Cố gắng đẩy vai và hai tay lên cao nhất có thể cho đến khi cảm thấy lực căng ở lưng và vai. Thực hiện động tác này 10 lần mỗi hiệp.



2. Bài tập kéo giãn cổ

Bài tập kéo giãn cổ giúp dân văn phòng giảm thoái hóa đốt sống cổ

Bài tập thể dục tại văn phòng này giúp bạn giảm các nguy cơ bị thoái hóa đốt sống cổ, thoát vị đĩa đệm.


Bước 1: Ngồi thoải mái trên ghé, giữ lưng và cổ thẳng

Bước 2: Tay phải đặt xuống thành ghế, tay trái đặt nhẹ đỉnh đầu, cổ nghiêng về bên trái.

Giữ tư thế khoảng 10 giây rồi đổi bên. Lặp lại động tác 10 lần mỗi bên.



3. Đan tay sau lưng

Động tác đan tay sau lưng giúp giảm căng thẳng và đau vai gáy

Thực hiện động tác này thường xuyên giúp giảm căng thẳng ở vai và ngăn ngừa cơn đau vai gáy.

Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, giơ tay phải lên, gập khuỷu tay và đưa ra sau lưng.

Bước 2: Hạ tay trái xuống, gập khuỷu tay, đưa ra sau lưng và cố gắng nắm 2 bàn tay lại với nhau. Giữ nguyên tư thế trong 5 – 8 nhịp thở, sau đó lặp lại động tác này nhưng đổi bên.



4. Tập cơ tay với ghế


Đây là bài tập thể dục tại văn phòng đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả. Các động tác chủ yếu tập trung vào vùng cánh tay và vai. Để thực hiện động tác này, bạn cần một chiếc ghế chắc chắn, không bị xê dịch, tốt nhất bạn nên sử dụng loại ghế không có bánh xe.

Bước 1: Ngồi sát mép ghế, đặt hai tay ra sau và chống thẳng, lưng và đầu gối tạo một góc 90 độ.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay và chân, từ từ hạ thấp phần thân dưới xuống càng thấp càng tốt. Mông không chạm sàn.

Hít vào khi ở tư thế bắt đầu và thở mạnh khi hạ hông xuống. Thực hiện động tác 20 lần mỗi hiệp.



5. Đẩy tường

Động tác đẩy tường

Cách thực hiện tương tự động tác chống đẩy nhưng trên mặt phẳng của bức tường.

Bước 1: Đứng thẳng lưng, chống hai tay lên tường, hai chân khép hờ

Bước 2: Đưa người về phía trước. Khuỷu tay và cánh tay tao 1 góc 45 độ. Giữ 1-2 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Bạn sẽ thấy cơ ngực và tay căng ra. Đẩy người ra khi ngực đã gần sát tường

Lưu ý đảm bảo ngực và tay đều tham gia vào bài tập. Thực hiện động tác này trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.



Bài tập thân dưới

Ngồi hàng giờ liền và ít vận động sẽ gây ra nhiều tác hại như tích tụ mỡ bụng, đau lưng, tê chân. Các bài tập thân dưới cho dân văn phòng sẽ giúp bạn giải quyết các vấn đề này.



1. Bài tập vặn người nâng chân

Đây là bài tập thể dục nhẹ nhàng và không yêu cầu nhiều về thể lực. Bạn có thể dễ dáng tập luyện mọi nơi.


Bước 1: Ngồi thoải mái trên một chiếc ghế với hai đầu gối khép lại và gập ở góc 90 độ. Hai tay đan vào nhau và đặt sau phía sau đầu.

Bước 2: Xoay người sang trái, gập bụng, đồng thời co chân trái lên cao nhất có thể, sao cho khuỷu tay phải chạm vào mặt ngoài của đầu gối trái. Hạ chân xuống, trở về tư thế chuẩn bị và đổi bên. Thực hiện động tác này 10 lần mỗi bên.



2. Kết hợp tư thế ưỡn và gập người khi ngồi

Đây là bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng, giúp kéo căng phần cơ ở lưng dưới, hạn chế tình trạng thoái hóa cột sống do ngồi quá lâu.

Bước 1: Ngồi ở tư thế hai chân đặt trên sàn và vuông góc với đầu gối. Hai bàn tay đặt trên gối, ưỡn người về phía trước (lúc này bạn cong lưng bằng cột sống), mặt hướng lên trần nhà, hai tay giữ cố định. Hít vào.

Bước 2: Thu ngực lại, gập bụng, và đưa cằm bạn về phía ngực, tư thế cúi đầu hướng về rốn, cong lưng hướng lên trên trần hết mức có thể, siết hông. Thở ra. Lập lại động tác này 10 lần mỗi hiệp.



3. Xoay người giảm mỡ bụng


Xoay người là một bài tập giảm mỡ bụng cho dân văn phòng hiệu quả.

Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên một chiếc ghế chắc chắn. Hai tay bắt chéo trước ngực, bàn tay chạm vào hai vai.

Bước 2: Lần lượt xoay người sang trái và phải. Cứ xoay sang bên nào thì chân cùng phía sẽ nâng lên. Thực hiện bài tập này 10 lần mỗi bên.

Động tác này có tác dụng mạnh tới vòng 2 của bạn. Do đó, khi tập, bạn cố gắng gồng cơ bụng để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng nhanh nhất. Thêm vào đó, bạn cũng cố gắng vặn người hết cỡ nhất kết hợp hít thở đều đặn để khiến cơ bụng săn chắc và gọn gàng hơn.



Bài tập cho mắt

Thường xuyên tiếp xúc với máy tính và điện thoại trong thời gian dài sẽ làm cho đôi mắt của bạn mệt mỏi, dễ bị cận, loạn thị. Các vấn đề về mắt mà dân văn phòng thường gặp là khô mắt, nhức mỏi mắt, mờ mắt, chảy nước mắt sống… Do đó, để đôi mắt luôn khỏe đẹp và tinh anh, bạn hãy áp dụng các bài tập cho dân văn phòng dưới đây nhé!



1. Massage cho đôi mắt

Đây là một cách khá đơn giản mà lại không tốn kém. Nếu được luyện thành thói quen, phương pháp này sẽ giúp cho mắt được thư giãn và cải thiện tinh thần. Sau khoảng 40 – 45 phút làm việc tập trung, bạn nên nhắm mắt trong 2-3 phút và massage quanh mắt 5 phút để máu lưu thông tốt hơn.

Cách thực hiện: Dùng ngón tay xoay nhẹ nhàng vòng quanh mắt, sau đó vuốt nhẹ bầu mắt trên và quầng mắt dưới. Để 2 ngón trỏ giữa hai chân mày và sau đó day huyệt hai bên cánh mũi.

Lưu ý: Rửa tay sạch trước khi massage mắt để giữ cho mắt không nhiễm bẩn.



2. Chớp mắt, áp dụng quy tắc đặc biệt 20:20:20

Việc tập trung quá lâu vào màn hình máy tính, điện thoại sẽ khiến chúng ta quên chớp mắt, làm mắt bị khô, căng tức, rối loạn điều tiết mắt. Bạn cần chú ý đến việc chớp mắt thường xuyên hơn bằng cách áp dụng quy tắc đặc biệt 20:20:20.

Cách thực hiện: Quy tắc 20:20:20 có nghĩa rằng, sau mỗi 20 phút làm việc, bạn hãy nhìn ra xa 20 feet (6m) trong khoảng thời gian 20s.

Bên cạnh đó, sau mỗi 1-2 giờ làm việc bằng máy tính, bạn cũng nên cho mắt nghỉ ngơi 10-15 phút. Trong lúc này, nên cho mắt nhìn ra xa, nhìn vào vùng có cây xanh, không nắng chói. Có thể massage để thư giãn các mạch máu ở mắt.



3. Chườm hơi ấm lên mắt

Bài tập rất có ích khi mắt bạn đang mờ và mệt mỏi.

Cách thực hiện: Chà xát 2 bàn tay với nhau để 2 lòng bàn tay ấm lên. Sau đó nhắm mắt, đưa lòng bàn tay lên mắt và nhẹ nhàng mát xa quanh mắt để hơi ấm từ bàn tay thư giãn các cơ mắt. Thực hiện đến khi tay hết ấm. Lặp lại từ 3 đến 5 lần để giúp cơ mắt được thư giãn hoàn toàn.



4. Đảo tròng mắt

Đây là bài tập cực tiện lợi và dễ dàng, có thể thực hiện bất cứ lúc nào, tại nhà hay văn phòng. Động tác sẽ giúp các cơ của mắt được kích hoạt và khỏe hơn nhờ lượng máu được bơm đến mắt trong quá trình tập.

Cách thực hiện: Di chuyển tròng mắt của mình theo chiều kim đồng hồ và ngược lại. Thực hiện động tác này 8 lần mỗi bên.



5. Bài tập thay đổi tầm nhìn cho mắt

Đây là bài tập kích thích sự tập trung của đôi mắt.

Cách thực hiện: Đầu tiên, tập trung nhìn vào một điểm gần trước mắt, có thể là nhìn chằm chằm vào mũi của mình khoảng 10 giây. Tiếp theo, phóng tầm mắt ra xa nhất có thể và tiếp tục tập trung nhìn trong 10 giây. Thực hiện động tác này từ 5-7 lần trong ngày.